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Bewusst genießen ohne Verzicht

Viele Menschen denken beim Thema „Gesünder essen” zuerst an den Verzicht. Keine Süßigkeiten, kein Kuchen und keine Softdrinks mehr. Keine Pizza bestellen oder einfach mal die „Pommes auf die Hand” mitnehmen. Das Problem: Je mehr wir uns mit Verboten quälen, desto mehr Lust bekommen wir auf genau diese Dinge. Die gute Nachricht: Solange die Grundernährung ausgewogen und gesund ist, brauchen wir auf nichts zu verzichten. Und auch „sündigen“ ist hin und wieder vollkommen in Ordnung.

Ausgewogen ernähren – bewusst naschen

Wer seine Ernährung dauerhaft umstellen möchte und dafür einen Leitfaden braucht, kann sich zum Beispiel an der 80/20-Regel orientieren. Sie unterstützt einen langfristig gesunden Lebensstil. Die Ernährungsform legt fest, dass 80 Prozent einer Mahlzeit gesund sein sollten und bei den anderen 20 Prozent alles erlaubt ist.

So können Sie beispielsweise zum Mittag Fisch mit Reis und Gemüse essen und zum Nachtisch einen Pudding. Ob Sie nun eine 70/30-Lösung daraus machen oder eine 60/40-Variante: Hauptsache, der erste Schritt für eine bewusstere Ernährung ist getan und Ihr Speiseplan besteht überwiegend aus frisch zubereiteten, abwechslungsreichen Lebensmitteln, aus denen sich Ihr Körper alle benötigten Nährstoffe zieht.

Am besten erstellen Sie direkt einen Speiseplan für mehrere Tage, damit Sie genügend Abwechslung haben. Wer möchte, dass ein paar Pfunde purzeln, schraubt den Anteil der gesunden Lebensmittel natürlich höher und sollte zudem darauf achten, dass er pro Tag mehr Energie verbraucht, als er zu sich nimmt.

Wie kann eine bewusste Ernährung aussehen?

Ein aktueller Ernährungs-Trend heißt „Clean Eating” (übersetzt „reines Essen”), und ist durchaus ein guter Anlass, einmal über die Qualität unserer Nahrungsmittel nachzudenken. Das Konzept besagt, dass möglichst alle Mahlzeiten aus natürlichen, vollwertigen und unverarbeiteten Lebenmitteln frisch zubereitet werden sollen. Das bedeutet, dass industriell hergestellte Lebensmittel und Fertiggerichte ebenso wie Farb-, Aroma-, Konservierungsstoffe oder Geschmacksverstärker tabu sind. Wer sich strikt an das Konzept halten möchte, sollte außerdem auf raffinierten Zucker und Weißmehl verzichten. Kein wirklicher Verzicht eigentlich, da wir den Zucker beispielsweise durch Honig ersetzen können und Sündigen zwischendurch ja sowieso erlaubt ist. Clean Eating ist daher ein guter Ansatz, um seine Ernährungsgewohnheiten langfristig gesund zu gestalten. Probieren Sie es aus – und entscheiden Sie sich bei Ihrem nächsten Besuch bei ALDI SÜD einmal ganz bewusst dafür, möglichst frische, vollwertige Produkte einzukaufen, die nicht oder nur wenig verarbeitet sind. Wichtig ist, dass hier nicht der Gewichtsverlust, sondern Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit im Vordergrund stehen.

Diese Grundnahrungsmittel gehören auf die Einkaufsliste

Halten wir uns an das Clean-Eating-Prinzip, sind folgende Lebensmittel geeignet:

 

  • Obst, Salat, Gemüse je nach Saison
  • Vollkornprodukte und Getreidealternativen (z. B. Quinoa, Amaranth)
  • Natur- oder Wildreis
  • Vollkornnudeln
  • Dinkel, Hafer, Hirse
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen
  • Helles Fleisch und Fisch
  • Hochwertige Fette und Öle, z. B. kaltgepresstes Oliven- oder Kokosöl
  • Nüsse, Kerne, Saaten, Nuss- oder Mandelmus
  • Naturjoghurt, Magerquark oder Produkte aus Ziegenmilch
  • Zum Süßen Honig, Trockenfrüchte oder Kokosblütenzucker

Sie können sich auch an unserer Ernährungspyramide orientieren. Weitere Tipps rund ums „Clean Eating” sowie Rezepte finden Sie hier.

Die besten Naschtipps gegen Naschticks

Wollen wir auf unsere kleinen Sünden wirklich verzichten? Schließlich macht Schokolade erwiesenermaßen glücklich, und zu viele Verbote fördern nur noch die Lust auf die süßen Sünden. Wenn aber unsere Gedanken nur noch um Schokolade, Weingummi & Co. kreisen, dann muss eine SOS-Lösung her. Mit diesen Tricks wehren Sie Ihre Heißhungerattacke ab:

 

  • Aus den Augen, aus dem Sinn: Wer nicht ständig an einem Teller mit Süßigkeiten vorbeiläuft oder beim Kühlschranköffnen vom Pudding angelacht wird, denkt auch nicht so viel übers Naschen nach. Zuerst sollten Sie sich also von unnötigem Ballast, im wahrsten Sinne des Wortes, befreien und alle „Verlockungen” außer Sichtweite räumen.
  • Regelmäßig essen: Wenn Sie Mahlzeiten ausfallen lassen, sinkt der Blutzuckerspiegel stark ab, und der Körper verlangt nach schneller Energie, die besonders in süßen Speisen steckt. Daher sollten Sie möglichst drei vollwertige Mahlzeiten pro Tag einplanen und darüber hinaus noch ein bis zwei Zwischenmahlzeiten, damit es gar nicht erst zu Heißhunger kommt.
  • Vollkornprodukte bevorzugen: Brot und Nudeln aus Vollkorn oder Naturreis haben viele Ballaststoffe und sorgen für ein langes Sättigungsgefühl. Ein weiterer Pluspunkt: Der Blutzuckerspiegel steigt nach Vollkornprodukten nur sehr langsam wieder an, das verhindert Heißhungerattacken.
  • Pfefferminzgeschmack: Ob in Zahnpasta, Kaugummis oder Tee – die Pfefferminzschärfe verdrängt die Lust auf Süßes. Bei ungewollter Lust auf Schokolade also einfach mal Zähne putzen!
  • Süßes nach dem Essen: Manchmal ist der richtige Zeitpunkt ausschlaggebend. Wenn wir uns für ein süßes Dessert nach einer Hauptmahlzeit entscheiden, ist der Blutzuckerspiegel bereits angestiegen. Wir naschen also generell kleinere Portionen als beim Genuss auf leeren Magen. War unsere Mahlzeit reich an Ballaststoffen, sinkt der Blutzuckerspiegel außerdem langsamer wieder ab, und die Lust auf weitere Süßigkeiten bleibt aus.
  • Ausreichend trinken: Man mag es kaum glauben, doch Durst wird häufig mit Hunger verwechselt. Wer genügend trinkt (zwei Liter am Tag), hat weniger Lust auf Naschereien. Wasser und Tee lassen sich mit Ingwer oder Zimt verfeinern: Die Gewürze senken den Blutzucker auf natürliche Weise und unterstützen ein angenehmes Sättigungsgefühl.
  • Genügend Schlaf: Wer ständig müde ist, greift häufiger zu Süßem, weil er schnell neue Energie braucht. Planen Sie lieber ein paar Stunden mehr Schlaf ein und sündigen Sie dafür weniger.
  • Viel Bewegung: Sport, besonders an der frischen Luft, setzt Glückshormone frei und baut dadurch Stress ab. Darum ist Frustessen bei genügend Bewegung kein Thema mehr. Übrigens: Auch ein kleiner Spaziergang hilft dabei, die Gedanken ans Essen zu vertreiben.

 

Wenn es aber doch mal unbedingt etwas Süßes sein muss, dann hilft es, diese Naschereien bewusster auszuwählen. Greifen Sie lieber zu dunkler Schokolade. Die enthält mehr Kakao und weniger Zucker. Auch Trockenfrüchte sind mit ihrem natürlichen Fruchtzucker super Energielieferanten. Die meisten enthalten außerdem reichlich Mineralstoffe und Ballaststoffe. Gesunde Süßigkeiten lassen sich aber auch prima selber machen. Ob Kuchen, Schokoriegel oder Desserts – hier finden Sie schmackhafte Inspiration:

 

 

Insgesamt gilt: Belohnung muss sein, und darum dürfen wir ruhig ab und zu naschen. Wer damit umzugehen weiß, kann trotzdem einen gesunden Lebensstil führen.

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