Ernährungs­pyramide

Welche Lebensmittel gehören zu einer ausgewogenen Ernährung? Eine kleine Hilfestellung gibt hier die Ernährungspyramide. Sie gibt Ihnen einen Überblick, welche Lebensmittel Ihr Körper in welcher Menge benötigt. Als Faustregel gilt: Eine Portion entspricht einer Handvoll.

Getränke

Sie bilden die Basis der Ernährungspyramide. Erwachsene sollten mindestens 1,5 Liter am Tag trinken – am besten Wasser, ungesüßten Tee oder Saftschorlen. Achtung: Wenn Sie körperlich arbeiten oder viel Sport machen, benötigt der Körper mehr Flüssigkeit.

Obst und Gemüse

Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag sind ideal. Eine Portion kann beispielsweise eine Banane im Frühstücksmüsli sein oder ein gemischter Salat als Beilage zum Mittagessen. Wer keine Zeit hat, mit frischem Gemüse zu kochen, kann auch auf die Tiefkühlvariante zurückgreifen. Oder Sie starten den Tag mit einem leckeren selbst gemachten Smoothie – die perfekte Möglichkeit, um einer braunen Banane eine zweite Chance zu geben!

Milchprodukte, Fleisch, Fisch

Tierische Produkte liefern wichtiges Eiweiß. Drei Portionen Milch und Milchprodukte sollten auf Ihrem täglichen Speiseplan stehen. Milchprodukte sind gut für die Knochen, da sie viel Calcium enthalten. Fisch (vor allem fettreiche Sorten wie Lachs, Hering und Makrele) enthält Omega-3-Fettsäuren, die das Herz schützen. Seefische wie Rotbarsch und Kabeljau sind zudem eine wertvolle Jodquelle. Die Empfehlung: eine Portion Fleisch, Fisch, oder Ei pro Tag. Dabei ist mageres Fleisch wie Geflügel besser als rotes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm).

Getreideprodukte und Kartoffeln

Kohlenhydrate sind unter anderem in Brot, Nudeln, Kartoffeln oder Reis enthalten. Besonders Vollkornprodukte machen lange satt. Außerdem enthalten sie Ballaststoffe, die die Darmgesundheit fördern, sowie Stärke, Vitamine und Mineralien als Nährstoffe für Gehirn und Muskeln.

Ideal sind drei Portionen Kohlenhydrate pro Tag.

Pflanzliche Öle

Zwei (kleine) Portionen an pflanzlichen Fetten pro Tag sind ideal. Margarine, Sonnenblumen-, Kürbiskern- oder Olivenöl enthalten wertvolle Vitamine und sogenannte mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Nüsse und Samen haben denselben Effekt.

Snacks, Süßigkeiten & Co.

Hierzu gehören unter anderem Süßigkeiten, Limonade, Chips, Alkohol und Fast Food, also Lebensmittel, die gemeinhin als „ungesund“ gelten. Solange Sie diese Produkte jedoch in Maßen genießen (maximal eine Portion pro Tag), dürfen auch Süßigkeiten oder Fast Food gelegentlich auf dem Speiseplan stehen. Gerade bei Kindern sollten Sie jedoch darauf achten, gesündere Alternativen anzubieten.

Mehr entdecken